一、肱三头肌延伸与药球

带有药球的三头肌延伸部分是传统哑铃延伸的变体。你可以通过在伸展手臂后将球扔向某人来增加一些乐趣和强度，这是一种真正挑战你手臂的爆炸性运动。

站立，或者，如果你坐着，抓住腹肌并坐高。 

双臂握住药球，双臂伸直，双臂紧贴耳朵。 

保持肩膀向下拉，远离耳朵。 

弯曲肘部，将球放在头后，直到肘部呈90度角。 

挤压三头肌以伸直手臂，将球抬起来。 

重复1-3组10-16次重复。 

二、药球膝盖卷

这种药球膝盖辊是加强和拉伸核心的好方法。运动球增加了支撑元素，让您可以根据自己的力量和灵活性自由地完全控制运动。

躺在地板上，双腿放在健身球上，膝盖弯曲。 

挤压膝盖之间的药球，将双臂伸向两侧，以增加稳定性。 

尽可能舒适地将球慢慢地向右滚动，感觉核心啮合。 

回到中心并向左滚动。 

重复1-3组8-15次重复（右侧和左侧1次重复）。 

三、药球圈深蹲

药球圈下蹲是一种很好的下颌工作方式，同时也可以提高心率，使其成为任何有氧运动或力量训练的重要补充。因为这个动作影响很小，所以你也可以在锻炼身体的同时保护你的关节。

站在臀部右侧的双手握着药球。 

当你走出左腿进入深蹲时，将药球向左侧环绕。 

当你蹲下时，将球一直绕到身体的右侧。 

将双脚放回原处，再次将球向右旋转。 

每侧重复1-3组10-16次重复。 

四、与脚趾接触的药丸刺

带有脚趾触感的药球刺是在下半身和手臂上工作时提高心率的好方法。您还将锻炼平衡和腿筋的灵活性，使其成为一项很好的整体练习。

站在上面拿着一个药球，然后右腿退回直腿刺。 

确保你退后一步，使前膝盖在脚趾后面。 

仍然将药球放在头顶，向前摆动右腿并将药球朝向脚趾向下。 

如果可以，请触摸脚趾（这取决于您的灵活性）并将右腿放回弓步中。 

在切换侧面之前，继续在单腿上进行弓步和脚趾接触。 

每侧重复1-3组10-16次重复。 

五、药球蹲和秋千

这种下蹲和挥杆对于整个身体来说是一个很好的热身，当你从一侧移动到另一侧时，它会与臀部，臀部，大腿，手臂和核心接合。如果你正在加热，请使用较轻的药球，然后移动到较重的药球以获得更高的强度。

双手握住药球（4-10磅），双脚并拢。 

走到一边蹲下，在膝盖之间摆动药球。 

保持臀部向后，膝盖后面的膝盖和腹部接合。 

当你在头顶摆动药球时，将脚放回去。 

走到另一边，再次将药球放在膝盖之间。 

退回到一起，摆动重量并重复1-3组8-16次重复。 

六、药球对角木槌

这种动态锻炼非常适合全身锻炼，重点是腹肌和斜肌。对角线运动也很有用，通过旋转运动加强身体，就像身体在现实生活中一样。

从脚开始，并在朝向右侧的对角线上方拿着药球。 

向左走到一个弓步，将球向身体左侧摆动。 

确保膝盖位于脚趾后面，并通过躯干旋转，尽可能将球朝向房间的后部。 

左脚向后开始，同时向上摆动球并对角线。 

在切换边之前重复10-16次，完成1-3次。 

七、药球蹲，运球和折腾

这对整个身体来说是一次很棒的热身运动，它也可以用于有氧运动，以提高心率。下蹲使下半身移动并增加药球的重量以及运球和折腾改善协调并使核心接合。

站立时双脚分开肩膀，拿着药球。 

尽可能高地将球抛向空中。 

当你抓住它时，尽可能低地蹲下，将臀部向后拉，并将膝盖保持在脚趾后面。 

在蹲下时，将球扔到地板上，让它反弹回你的手中。 

在将球抛向空中时重新站起来，重复1-3组，每组10-16次。 

八、药球膝盖拉

我喜欢这项锻炼整个身体的运动。当您将另一条腿滑入和滑出时，站立的腿可以完成大部分工作。如果你将整个腿部的站立腿保持在下蹲位置，你会真正感觉到臀部和大腿的灼伤。添加一个轻药球会让你的心率加快，并将上身纳入其中。我正在使用滑动光盘进行此练习，但您可以使用纸盘或只是将脚进出作为修改。

拿一个轻的med球或哑铃，放置一个滑动盘，纸盘或左脚下的任何东西。 

当您将左脚向后滑回到您身后时，将右膝弯曲成深蹲。 

保持右腿后跟的所有重量。 

同时将药球推出你面前。 

当你向左滑动左脚开始时，将med球带回来，让整个时间保持右膝弯曲。 

在切换侧面之前，将med球取出8-16次，继续向后滑动脚。 

在整个运动过程中尽量保持右膝弯曲，以达到最大强度。假装你的头上有一个天花板，如果你的太高，你就会打到它。 

九、膝盖举起一个药球

药球可以是一个很好的方式来获得心率，而不必跳跃，这个练习就是一个很好的例子。你涉及上身和下身，增加一个轻量级将真正让汗水流动，同时在平衡和上身耐力。

用双手将轻量或药球（例如，2-8磅）直接放在头上。 

将膝盖向上抬至腰部水平，同时将手臂向下，将重物接触膝盖。 

将重量放回原位并切换侧面，向上抬起左膝盖，同时将med球接触膝盖。 

在整个运动过程中保持躯干直立，避免在脊椎周围变圆。 

你走得越快，这次练习就越激烈。只要确保你的步伐能让你保持对体重的控制。 

重复30-60秒。 

十、蹲下并用药球扫

下蹲和甜蜜是一个伟大的全身运动，涉及上身和下身的一个动态移动。使用它作为热身运动或在有氧运动期间保持心率。

站立时臀部宽度分开并握住药球或哑铃（建议重量：5-12磅）。 

蹲下尽可能低，将臀部向后移动并保持背部挺直，如果可以，将球触到地板上。 

穿过高跟鞋，在站起来的同时继续保持背部挺直，将重量和头顶扫过。 

降低并重复，快速移动，但仍然保持对重量的控制。最后添加一个折腾以获得更高的强度。 

重复30-60秒。 

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